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建议握力训练。成效很明显，LZ试试看，训练方法为：
壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且
有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体
各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往
忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前
臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行
专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是
伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯
举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前
臂肌群的专门练习。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃
向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同
时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体
侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前
臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外
侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂
贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为
止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持
哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用
同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢
采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，
另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，
向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主
要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应
完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧
肌群。
7． 手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手
前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速
进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的
有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂
必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程
中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需
要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重
量不要太重，以免受伤。
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