三千米怎么训练
关于三千米锻炼方法（希望你满意）
3000m由于偏于长跑，因此必须有良好的长跑耐力基础，故而3000m训练的基础是耐力长跑，最简单的手段就是以能够轻松呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每周坚持跑2-3次，每两周增加5圈，这是跑3000m的基础，对于目前3000m还无法及格的同学而言，坚持耐力训练即可。
训练方法
对于目前3000m成绩在14min左右的同学，想要进一步提高自己的成绩，获得更高的分数，除了保持每周至少一次耐力长跑外，需要加强自己的速度耐力训练，让你的速度能一直保持到终点。一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈，举例说吧，如果你3000m成绩是14min，那么每圈平均速度就是1min52s，那你Tempo的速度就是2min02s/圈，每周练习1-2次就足够了，一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。
对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶，看到东操西边的看台了吧，那就是给我们的天然训练场，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。至于速度训练，公认的法宝是400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右，保证你能痛并快乐着：训练痛苦，测试快乐！
最后说一点就是上面三个步骤，越到后面越凶险，第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔。
配速计划
所谓“配速”就是说你测试中的计划速度，比如3000m你计划跑12min，那么每圈配速就是1min36s，跑的时候每圈看看表，快了就减速慢了就加速，心中有谱。
通过平时的训练，就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例，如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了，那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。...
20005
